如果要用一句話來形容大多數男生們想要的身材的話，我想絕對是"穿衣顯瘦脫衣有肉”這八個字瞭，下面這幾位的肌肉就屬於不是很大，但是線條非常的好，應該算得上是這八個字的標桿瞭吧。那麼想要擁有和他們一樣穿衣好看，脫衣有型的身材，你需要著重訓練以下這幾個部位的肌肉。
肩
要想穿衣服好看，無非就是要將衣服撐起來。因此最重要的的部位就是肩啦，隻要練出“衣架子”肩膀。穿衣服自然就能成撐起來瞭，並且肩部練好瞭後，你的上身整體會比較好看，會顯出倒三角，同時讓你的腰看起來更細。肩部主要練的是三角肌，下面說說怎麼練三角肌。
直臂前平舉，三角肌前束
這個動作啞鈴和杠鈴都可以訓練，看個人喜好。
1.雙腿自然站直，與肩同寬，雙手與肩同寬正握啞鈴/杠鈴。慢慢向前舉起至於身體成90度，停留1秒，緩慢放下，註意舉起手肘關節微曲，同時肩部發力，不要借力。
2.一般做3-4組，每組12-15個，每組之間休息30-60秒，重量選擇能舉起最大重量的50%-60%。
啞鈴側平舉，三角肌中束
這是練習三角肌中束的經典動作，當然你也可以選擇其他你喜歡的動作，比如阿諾德推舉，拉力器側平舉等。
1.雙腿自然站直，與肩同寬，雙手對握啞鈴自然垂於身體兩側。肘關節微曲，雙臂慢慢向兩側抬起，直至與肩平行，停頓1秒後慢慢放回。
2.一般做3-4組，每組12-15個，每組之間休息30-60秒，重量選擇能舉起最大重量的50%-60%。
俯身啞鈴側平舉，三角肌後束
後束往往都是被忽視的部分，這個動作站姿和坐姿都可以，也可以用反式蝴蝶機等代替。
1.雙腳自然站直，與肩同寬，膝關節微曲，上身前屈俯身與地面平行，雙手對握啞鈴，背部保持正直。雙手盡量慢慢向兩側後方舉起，大臂與背平行時停頓1秒，慢慢放回。
2.一般做3-4組，每組12-15個，每組之間休息30-60秒，重量選擇最大重量的40%-50%
胸
光是把肩練寬瞭還不夠，我們還需要把厚度練出來，因此接下來要練的就是胸瞭。胸肌就是我們的一塊面門肌肉，胸肌出來穿衣服才有型，特別是襯衫西裝，會給人一種胸膛很開闊，充滿力量的感覺。胸肌也分為上中下沿，但是鑒於基本上很難分開出來進行孤立練習，因此胸部的訓練一般都是整體對胸大肌進行。
臥推
說到練胸第一個動作自然是臥推瞭，作為健身房三大黃金動作之一，簡直沒有比它更適合用來訓練胸部的動作瞭。臥推的動作非常多，除瞭啞鈴、杠鈴可以互換，還可以選擇上斜、下斜，史密斯架等多種方式來刺激胸部不同部位。
1.以杠鈴平板臥推為例，平躺後雙手正握杠鈴，與肩同寬或比肩稍寬（取決於訓練部位，越寬越側重胸部外側），始終保持懸腰、挺胸，杠鈴置於胸部上方稍考後，吸氣控制杠鈴勻速緩慢下落至胸口處，大臂與軀幹夾角成90度左右，然後呼氣發力將杠鈴緩慢向上推。動作過程中註意感受胸部發力，不要借力二頭肌和三頭肌。
2.一般做3-4組，每組12-15個，每組之間休息30-60秒，重量選擇最大重量的60%-70%
繩索夾胸
第二個動作小編推薦繩索夾胸，使用繩索不同於機械夾胸或者啞鈴飛鳥，龍門架上你可以調整繩索高度，自由度更高，能更好的刺激胸肌的各個部分。另外繩索夾胸相比其他動作更能刺激胸肌中縫周邊的肌肉，使胸肌更有型。
1.將繩索調整至高於頭頂20CM的位置，身體自然站直，拉起兩邊繩索上臂抬起稍高於肩，雙手肘微曲，手腕稍向內扣，肩關節放松，感受集中胸大肌發力，雙手緩慢將把手交匯在小腹前，停頓1秒，緩慢放回。註意手臂、手腕不要借力。
2.一般做3-4組，每組12-15個，每組之間休息30-60秒，重量選擇最大重量的50%-60%
俯臥撐
如果不用器械有沒有練胸的好辦法呢？當然有啦，做俯臥撐絕對是最有效的動作。你可別小看瞭這一個簡單的動作，90%的人都無法做出標準的俯臥撐。而且俯臥撐也是有著非常多的變化動作，用來徒手鍛煉胸肌真的是在適合不過瞭。
1.俯臥撐要做標準首先起始姿勢就要正確，身體從肩到腳踝處要處於同一條直線，雙手應放在胸部位置，並垂直於地面，手掌間隔略寬與肩。在完成動作過程中，身體應緩慢下降，充分刺激肌肉。在胸部離地2-3CM的位置停頓1秒左右，然後迅速用力將身體撐起，回到最初位置。
2.做俯臥撐就相對自由瞭，一般是2-5組，每組10-30次均可，根據自己的能力確定就好。
背
健身界有句話叫做“練胸不練背，早晚成駝背”。背部也是非常重要的部位，它和胸部肌肉一樣屬於大肌群，練好背部有助於強化倒三角體型，並且改善圓肩、駝背等不良體態。同時練好背部也是和胸肌一樣增加整體厚度，將整個衣服撐起來。
單臂啞鈴劃船
單臂啞鈴劃船的好處就是能夠將左右兩側的背闊肌分開來練習，對於那些覺得自己左右背闊肌不平衡的人來說是個補償的好動作。
1.單腿著地，另一隻腿彎曲膝蓋支撐於平凳上，俯身一隻手也支撐於平凳上，另一手握住啞鈴自然下垂，保證身體與地面平行。背部發力，緩慢將啞鈴拉到與身體平行位置，停頓1秒。然後緩慢將啞鈴放下。註意整個過程都是背闊肌主導，不要使用手臂的力量拉起啞鈴，在整個動作過程中背部保持正直，挺胸收腹抬頭。
2.一般做3-4組，每組12-15個，每組之間休息30-60秒，重量選擇最大重量的40%-50%
引體向上
引體向上大傢都不陌生吧，它其實是練背最基礎的動作，但是又由於需要克服自身的自重才能完成，因此它對於上肢力量有一定的要求，健身新人可以使用輔助器械或者彈力帶來訓練。
1.雙手正握單杠，比肩稍寬，身體自然懸直。開始上拉時，收縮你的背闊肌，肩膀下沉，同時手臂輔助發力，將身體緩慢垂直向上拉起，直至下顎超過單杠，停頓1秒，緩慢下落至最低點。註意整個過程重背部始終保持挺直，身體不要晃動。
2.同樣，引體向上也是根據自身能力設置次數，一般2-3組，每組休息1-2分鐘，一組6-12次（每組拉到力竭即可）。
要想擁有好身材當然不可能隻練這幾個部位就行，手臂、腿以及腹肌都是非常重要的。最後還要提醒大傢的是，健身靠的是正確的方法以及堅持的毅力，隻有這樣才能達到自己的目標，遇見一個全新的自己！
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